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1. 현미 맛있게 조리하는 법 현미는 껍질이 단단하기 때문에 물에 8시간 정도 충분히 불려야 부드럽게 밥이 되고 먹기도 수월하다. 씨눈에 함유된 영양소가 파괴되지 않도록 2~3번 흐르는 물에 가볍게 씻어 물이 1.5배가 되도록 물에 담가두도록 한다. 불린 시간이 충분하지 못하면 밥을 지었을 때 너무 고슬고슬하고 찰기가 없기 때문에 먹기 힘들다. 쌀을 씻은 뒤 금세 밥을 지으려면 1.8배 정도 비율로 물을 부은 뒤 20분 이상 충분히 뜸을 들이도록 한다. 씹는 질감이 너무 거칠기 때문에 약간의 흰쌀을 섞어주거나 단백질이 풍부하게 함유된 콩을 섞어서 밥을 짓는 것도 좋다. 1) 볶음밥이나 리조토에 제격 현미는 일반 밥보다 고슬고슬하기 때문에 그냥 먹기가 지겨울 때는 볶음밥이나 우유나 두유를 넣고 리조토로 만들어보자. 일반 쌀밥으로 지은 것보다 훨씬 색다른 맛이 난다. 2) 한번에 만들어서 일인분씩 냉동시키자 가족들이 GI 다이어트에 동참하지 않는 경우, 또는 굶기 쉬운 아침식사로 냉동 현미밥을 활용하자. 많은 양의 현미밥을 지은 뒤 1인분씩 지퍼백에 담아 냉동시켜 놓고 한 개씩 꺼내서 지퍼백에 물 약간을 넣은 뒤 해동시켜 먹도록 한다. 특히 주먹밥이나 볶음밥으로 만들어 놓으면 해동과 즉시 반찬 없이도 간편하게 먹을 수 있기 때문에 아침시간에 아주 효과적이다. 3) 밥 지을 때 식용유를 약간 떨어뜨리자 현미는 밥을 짓고 나면 바로 윤기가 없이 퍼석거리기 때문에 밥을 지을 때 식용유를 몇 방울 떨어뜨리면 현미 특유의 냄새도 없어지고 찰기가 오래 지속된다. 맛있게 조리하는 법 흐르는 물에 2~3번 씻어 냄비에 담고 물을 1.8배 정도 찰랑찰랑하게 부어 보리가 푹 퍼지도록 삶아 익으면 체에 밭쳐 건져놓는다. 할맥은 별도로 삶을 필요 없이 밥하기 30분 전 씻어 불린다. 밥할 때 밥솥에 삶은 보리쌀을 먼저 앉히고, 그 위에 씻어 불린 쌀을 얹어 밥을 짓는다. 밥을 다 짓고 나면 위, 아래를 뒤집어 쌀과 보리가 고루 섞이도록 한다. 보리는 특유의 냄새와 씹을 때 거친 질감 때문에 보리만으로는 매일 먹기 힘드므로 쌀과 보리를 8:2, 7:3, 5:5의 비율로 바꾸면서 서서히 적응하는 것이 좋다.
1) 1회 분량씩 냉동해 놓는다 길이로 2등분이 된 할맥은 밥 짓기 전 30분 정도 불리면 충분하지만, 보리는 한 번 삶아서 밥을 지어야 하기 때문에 밥을 지을 때마다 일일이 삶기가 번거롭다. 한번에 2~3일 분량의 보리를 삶은 뒤 식혀서 밥 지을 분량만큼 지퍼백에 담아 냉동해두었다 밥 할 때마다 한 팩씩 사용하면 편리하게 보리밥을 먹을 수 있다. 2) 가루를 내서 다른 곡물과 활용하기 보리 특유의 냄새와 꼬들꼬들해서 씹는 것이 힘든 노인과 아이들을 위해서는 보리를 가루로 만들어 검정콩, 수수, 율무 등 다른 곡물 가루와 섞어 보리 미수가루를 만드는 것도 좋은 방법이다. 보리 특유의 냄새도 없어지고 소화가 힘든 노인과 어린 아이들도 수월하게 먹을 수 있다. 또, 아침을 건너뛰기 쉬운 직장인의 경우, 간편하게 보리 미수가루를 우유나 두유 등에 섞어 마시면 아침 식사대용으로 든든하다.
맛있게 조리하는 법 고구마는 튀기거나 쪄서 먹는데 튀기는 것은 튀김옷을 입히기 때문에 GI 수치가 높아져 다이어트에 권장할 만한 요리는 아니다. 고구마는 그 자체를 깨끗이 손질해서 찜통에 찌거나 오븐에 굽는 것이 가장 좋은 조리법이다. 이렇게 찌거나 구우면 튀기는 것보다 담백하게 먹을 수 있다. 고구마를 찔 때는 찜통에 담아 통째로 천천히 익히면 고구마 자체의 단맛을 제대로 살릴 수 있다. 너무 오래 가열하면 비타민C가 파괴되므로 주의해야 한다.
1) GI 수치가 낮은 고구마 케이크 박력분으로 만든 케이크는 GI 수치가 높아 다이어트 중에 웬만해서는 먹어서는 안 되는 음식. 대신 GI 수치가 낮은 고구마로 케이크를 만들어보자. 찜통에 찐 다음 곱게 으깬 뒤 생크림을 섞어 냉장실에서 단단하게 굳혀서 먹는다. 부드럽고 고소한 맛으로 일반 사람들에게도 크게 인기 있는 메뉴이기도 하다.
고구마 위를 열십자로 자른 뒤 오븐에 30분 정도 구운 다음 생크림과 치즈를 얹어 10분 정도 더 굽는다. 생크림과 치즈는 GI 수치가 낮으면서도 고구마와 곁들여 요리하면 고구마에 부족한 단백질을 보충해주면서 한결 색다른 맛을 낸다.
맛있게 조리하는 법 우유는 그 자체를 신선하게 마시는 것이 우유의 영양소를 파괴하지 않으면서 먹을 수 있는 가장 좋은 방법이다. 하지만 다른 재료와 함께 요리하면 더 많은 양의 우유를 섭취할 수 있으므로 다른 재료와 섞어서 요리를 하는 것도 괜찮다. 단, 우유를 너무 뜨겁게 가열하면 영양분이 다 파괴되므로 약한 불에서 조리하는 것이 영양소를 최대한 살려주는 포인트.
1) GI 수치가 높은 요리에 곁들여 먹자 우유는 GI 수치가 낮다. 또한 인슐린 분비를 억제시키기 때문에 GI 수치가 높은 음식을 먹을 때 우유를 곁들이면 혈당이 급격하게 오르지 않아 GI 다이어트에는 필수적인 식품이다. 2) 요구르트로 발효시켜 먹는다 시중에서 사먹는 요구르트는 단맛이 너무 강하고, 유산균이 제대로 살아있지 않기 때문에 우유를 이용해 직접 요구르트를 만들어 먹으면 좋다. 이때 우유로 만든 요구르트는 밋밋한 맛이 나기 때문에 과일이나 꿀을 섞으면 맛이 훨씬 좋아진다. 요구르트는 우유를 소화하기 힘든 노인이나 어린 아이들도 소화하기 쉬우므로 우유 대신 요구르트를 만들어 먹는 것도 한 방법.
5. 브로콜리 맛있게 조리하는 법 흐르는 물에 두어 번 흔들어 씻은 뒤 기둥을 잘라 송이송이 떼어낸다. 너무 작게 떼어내면 조리할 때 부서지기 쉬우므로 한입 크기 정도로 자른 뒤, 팔팔 끓는 물에 소금을 넣고 줄기부터 넣었다 색이 변하면 빠르게 건져내는 정도로 살짝 데쳐야 영양소 파괴가 적다. 이렇게 데쳐낸 브로콜리는 물기를 뺀 뒤 밀폐용기나 지퍼백에 담았다 요리할 때마다 활용하도록 한다.
1) 드레싱과 함께 샐러드로 먹는다 별다른 조리법 없이 삶아서 냉장고에 있는 마요네즈나 이탈리안 드레싱 등에 버무려 먹는다. 또는 드레싱이 입맛에 안 맞는 경우, 초고추장을 곁들이면 산뜻한 맛을 살려 먹을 수 있다. 2) 볶음요리나 그라탕에 활용 고기를 볶을 때는 브로콜리를 곁들이면 육류에 부족한 섬유질을 보충할 수 있어 좋다. 브로콜리는 요리의 가장 마지막 단계에 넣어야 비타민 C가 파괴되는 것을 막을 수 있다.
6. 닭고기 맛있게 조리하는 법 닭고기는 누린내가 나지 않게 요리해야 하는데, 먼저 닭고기의 표면에 붙어있는 얇은 막을 떼어내고 사이사이 붙어있는 노란 기름기를 말끔히 떼어내야 한다. 그런 뒤 우유에 담가 두면 누린내를 없앨 수 있다. 튀김이나 볶음 요리를 할 경우 청주와 후춧가루로 밑간을 하면 좋다. 밑간한 뒤에는 공기가 닿지 않도록 랩으로 단단히 싸서 냉동실에 보관하도록 한다. 100% 활용하기 1) 부위별로 다르게 요리한다 가슴살은 지방이 거의 없어 담백한 맛이 좋은 부위이므로 찜통에 쪄서 한 김 식힌 뒤 결대로 곱게 뜯어서 야채와 곁들여 샐러드로 먹으면 좋다. 다리나 날개 부분은 버터를 바른 뒤 오븐에 구우면 사이사이 지방이 빠져서 부드럽고 고소한 맛을 살릴 수 있다.
닭고기는 매콤한 중국식 요리와도 궁합이 잘 맞는다. 지방이 적은 가슴살 부위를 끓는 물에 살짝 익혀서 1cm 크기로 네모지게 자른 뒤 기름을 적게 두른 팬에서 살짝 볶는다. 여기에 두반장과 붉은 고추 다진 것을 넣고 볶다가 마지막에 녹말물을 1큰술 정도 넣어주면 매콤하고 개운한 맛의 닭고기 요리를 맛볼 수 있다.
맛있게 조리하는 법 겉이 까칠까칠하고 햇빛에 비쳐서 안이 희미하게 보이는 것이 신선하다. 달걀은 GI 수치가 낮으면서 필수 단백질은 많이 들어있고, 다른 요리와 조화를 이루기 쉬워 국, 볶음, 찜 등 여러 요리에 활용할 수 있다. 단, 달걀은 단백질 성분이 많기 때문에 가열 시간이 너무 길어지면 퍽퍽해지고, 소화도 잘 되지 않으므로 조리의 가장 마지막 단계에 넣도록 한다.
1) 반숙은 소화율이 97% 달걀은 반숙이 97%의 소화 흡수율을 가지고 있다. 삶는 시간은 반숙이 7~10분, 완숙이 13분 이상이므로 소화력이 떨어지는 사람은 완숙보다는 반숙으로 먹도록 한다.
달걀찜은 소화가 쉬워 어린 아이들에게도 먹이기 좋다. 일식집에서 나오는 것처럼 부드럽게 찜을 하려면 일단 곱게 풀어준 달걀물을 체에 걸러 알끈을 모두 없앤 뒤 다시마물과 섞어 찌면 된다.
맛있게 조리하는 법 콩은 찌개나 국 등에 넣어 담백하게 먹어도 좋으며, 다이어트를 하는 경우에는 튀김이나 부침보다는 조림이나 데쳐서 양념장을 곁들여 먹는 것이 좋다. 요리하기 전 소금을 뿌려 표면을 단단하게 하면 튀김이나 부침을 할 때 부서지는 것을 막을 수 있다. 두부는 살짝 데쳐서 먹으면 날로 먹는 것보다 소화가 잘 된다. 요리하고 남은 것은 밀폐용기에 담아 물을 붓고 냉장고에 넣어 보관한다.
1) 냉두부에 소스를 곁들여 먹자 끓는 물에 데쳐서 차게 식힌 뒤 네모지게 썰어 드레싱을 뿌려 먹으면 튀김이나 부침 요리보다 더 많은 양을 먹을 수 있다.
두부를 만들고 남은 비지에는 미네랄과 식이섬유가 많이 들어있기 때문에 찌개에 넣거나 볶음밥에 조금씩 넣어먹으면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다.
맛있게 조리하는 법 버섯전골, 버섯전, 버섯볶음, 무침이나 그라탕, 파스타, 스프, 피자 등 동양 요리와 서양 요리 모두 잘 어울리는 식품이다. 버섯은 그 자체가 깨끗하게 재배되기 때문에 물에 너무 씻으면 뭉크러지고, 금세 숨이 죽기 때문에 흐르는 물에 살짝 씻어 잠깐 데쳐낸 뒤 물기를 빼고 요리하도록 한다. 볶음 요리를 하면 기름기를 많이 흡수하므로 무침이나 찌개 등에 넣어 버섯의 담백한 맛을 살리는 조리법을 이용한다.
1) 표고버섯은 말려서 사용한다 일반 생표고버섯에 비해 말린 표고버섯은 비타민d가 많이 함유되어 있기 때문에 생표고버섯을 구입해도 한나절 정도는 햇볕에 말린 뒤 요리에 활용한다.
비타민 D가 풍부하게 들어있는 표고버섯. 말린 표고버섯을 커터기에 곱게 갈아 국이나 찌개, 나물무침 등 각종 요리에 넣어보자. 구수한 감칠맛으로 천연 조미료의 맛을 낼 수 있다.
맛있게 조리하는 법 삶을 때 면 가운데 하얀 심이 보이는 상태가 바로 가장 적당하게 익은 것. 하지만 우리나라 사람들의 경우, 이런 알텐테 상태보다는 조금 더 익혀 먹는 것을 선호하는 편이다. 스파게티는 물이 충분해야 잘 익기 때문에 넓은 냄비에 물을 충분히 담고, 소금을 약간 넣은 뒤 팔팔 끓으면 면발을 넣고 삶는다. 일반 국수는 삶은 뒤 찬물에 헹구지만 스파게티면은 찬물에 헹구면 덩어리째 달라붙기 때문에 절대 찬물에 헹구지 않도록 한다.
1) 우유와 섞은 크림소스 스파게티 우유와 생크림이 들어간 크림소스는 의외로 GI 수치가 낮다. 또 스파게티도 GI 수치가 다른 면 요리에 비해 낮은 편이므로 세 끼 꼬박 현미밥을 먹기가 힘든 경우나 외식을 하고 싶을 때는 크림소스 스파게티가 적합하다.
한 번 삶아낸 스파게티면은 입자가 촘촘해 실온에서도 불지 않는 특성이 있다. 여기에 야채와 함께 섞어 차가운 드레싱을 곁들여보자. 늘 따뜻한 소스에 버무려 먹는 맛과는 달리 상큼하면서도 쫄깃한 별미요리로 사랑받을 것이다.
맛있게 조리하는 법 염장 미역은 조리하기 전 소금기를 빼기 위해 물에 5~6분 정도 담가둔다. 너무 오래 끓이면 영양소가 파괴되므로 뜨거운 물에 살짝 데쳐 바로 찬물에 헹구어야 탱탱한 맛을 살릴 수 있다. 말린 미역은 흑갈색이 나며 광택이 많이 나는 것을 고르고, 생미역은 진한 녹색을 띠고 탄력이 있는 것이 싱싱한 것이다.
1) 식초와 함께 요리하도록 한다 미역 초무침이나 미역 냉채처럼 식초를 넣어 새콤한 맛을 살리면 여름철 입맛도 살릴 수 있고, 혈액 속 콜레스테롤을 낮추는 효과로 혈압을 내릴 수 있어 특히 고혈압인 사람들에게 좋다. 2) 참기름을 넣으면 흡수율이 높아진다 미역에 들어있는 요소는 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 미역국, 미역무침, 볶음 등의 요리 마지막에 참기름을 조금만 넣어 마무리하자. 참기름의 고소한 냄새가 미역을 비릿한 냄새를 없애주고 영양소 흡수율도 높여준다. 3) 짠 음식을 좋아하는 사람은 미역 섭취가 필수 미역은 몸속의 염분기를 체외로 배출시키기 때문에 평소 짠 음식을 좋아하는 사람이 미역을 섭취하면 고혈압 등 성인병을 예방하는 효과가 있다.
맛있게 조리하는 법 콩은 날로 먹었을 때 알레르기를 일으킬 수 있으니 되도록 익혀 먹도록 한다. 강낭콩이나 완두콩 등은 물에 담갔다 밥을 지을 때 함께 넣어 먹으면 좋고, 메주콩은 물에 하루 정도 담가 불린 뒤 껍질을 벗겨내어 갈거나 삶아서 요리하도록 한다.
1) 두유로 만들어 수시로 마시자 두유는 두부에 비해 소화 흡수가 더 잘 된다. 아침을 제대로 챙겨먹을 시간이 없을 때는 미리 갈아서 익힌 두유를 냉장고에 차게 보관했다가 먹으면 많은 양의 콩을 섭취할 수 있다. 시중에서 판매하는 두유는 대중적인 입맛을 맞추기 위해 단맛을 넣은 것으로 다이어트에 그다지 맞지 않는다. 다이어트를 위해서는 직접 만들어 먹는 것이 더 효과적이다.
블랙푸드라 하여 건강식으로 인기를 끌고 있는 검정콩은 음식으로 그다지 많이 먹을 수 없으니 깨끗이 씻어 프라이팬에 달달 볶아서 병에 담아두고 출출할 때마다 수시로 간식처럼 먹도록 한다.
단맛이 강한 청량음료와 달콤한 각종 주스에 길들여진 우리 입맛을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않다. 설탕이 전혀 들어있지 않아 수시로 마실수록 몸의 신진대사는 높여주고, GI 수치는 내려주는 건강차. 마시는 것도 깐깐하게 체크해보자.
녹차는 팔팔 끓는 물이 아닌 70~80℃의 물에서 1~2분 정도 우려내야 한다. 너무 오래 우려내면 쓴맛이 강해지므로 주의하도록 한다.
율무차 율무는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 프라이팬에 담아 타지 않도록 약한 불에서 천천히 볶는다. 다 볶아지면 식혀서 밀폐용기에 담아 보관한다. 차 주전자에 볶은 율무 15g을 넣고 물 2컵을 부은 다음 중간불로 끓여 수시로 마신다.
감나무의 어린잎을 말려 차로 마시는 것으로, 비타민 C와 비타민 A가 많이 들어있어 감기 예방과 면역력을 높여주는 효과가 있다. 만들기 물 1컵을 팔팔 끓여 컵에 부은 뒤 감잎 1큰술을 넣고 3분 정도 지나 맛이 충분히 우러나면 마시도록 한다.
재스민 정신적인 스트레스와 몸의 긴장을 풀어주어 머리를 맑게 해주는 효과가 있다. 또, 체지방을 분해해주기 때문에 동맥경화와 비만에 효과적이다. 만들기 뜨거운 물을 잔에 부어 잔을 데운 뒤 다시 뜨거운 물 100cc를 잔에 붓고 재스민차 5g을 담은 후 뚜껑을 덮고 30초 정도 우려내 마신다.
우롱차는 짧은 시간에 찻잎을 발효시킨 것으로, 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 분해해주기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 사랑받는 차이다. 우롱차는 녹차에 비해 그 맛이 잘 우러나지 않으므로 물 온도를 높게 해서 우려내도 좋다. 만들기 1인분을 기준으로 할 때 물 100cc에 우롱차 4~5g 정도가 적당하다. 팔팔 끓는 물을 컵에 담고 찻잎을 넣은 뒤 4분 이상 충분히 우려내어 마시도록 한다. 세 번 이상 반복해서 우려내 마셔도 좋다.
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